暑假進入尾聲，全市中小學生即將迎來新階段的學習生活。新學期來臨，學生如何才能“元氣”滿滿投入校園？家長該如何幫助孩子順利適應假期？心理專家建議：從“假期模式”切換到“開學模式”，孩子們會面臨一些不適應，這就需要家長和孩子一起調整，提前預留“心理緩沖區”，做好收心準備，避免急剎車。
【家長如何做】
鄭州市實驗高級中學專職心理老師，鄭州市心理學科教研組中心組成員，鄭州市學術技術帶頭人，鄭州市骨干教師魯帥建議：新學期開學前，家長們可以從“一鐘一會一境”來幫助孩子做好收心準備。
“一鐘”，“鐘”指的是生物鐘，幫助孩子調整生物鐘，規律作息。從現在開始到開學前，家長朋友可以循序漸進地幫助孩子調整作息，規律飲食，注意小步子前進，比如孩子在假期里常常晚上12點以后才睡，第二天快中午才起，那我們就可以跟孩子約定早睡早起半個或一個小時，逐步調整恢復到上學作息。
“一會”，“會”指的是家庭會議。在假期快結束的時候，一家人在輕松的氛圍下開一個家庭會議聊一聊，聊什么呢？聊假期，梳理下假期的收獲或遺憾；聊新學期，聊聊新學期的期待，想見的同學老師；聊感受，想到開學的心情，有沒有什么擔心的？又有什么新展望？聊目標，家長可以和孩子共同制定一個小目標，再討論下如何達成。在家庭會議的聊天中幫助孩子做好迎接開學的心態轉換。
需要注意的是：聊的過程家長一定要情緒穩定，對孩子要多一些理解，如果孩子說一些喪氣的話，比如“我不想上學，好煩躁等” 這個時候家長一定要記住，孩子雖然這樣說，但是并不意味著真的會這么做，這其實是孩子用來對抗內心焦慮的方法。家長如果對孩子這些話過于敏感，立刻制止、指責，結果就是孩子更加煩，對著干。這個時候家長需要做的是用心的傾聽，讓孩子充分地訴說，做孩子情緒的容器。
“一境”，“境”指的是環境。家長可以鼓勵孩子重新布置臥室和書桌，還可以帶孩子一同選購書籍、文具等，也可以通過給孩子寫一封信、舉行假期告別儀式等，總之是在充滿儀式感的環境創設中，幫助孩子做好沉浸式開學準備。
除了“一鐘一會一境”之外，特別想提醒各位家長，收心工作一定要堅持“循序漸進”的原則，避免“斷崖式收心”“緊箍咒式收心”，要用一種溫和、理解、包容、不激進的方式，用正面的情緒和話語，幫助孩子一步一步地收心！
【學生如何做】
心理專家表示，開學前，同學們心情多多少少會出現一些變化，可能會有期待，也會有不安、焦慮、擔憂，更多的可能是多種情緒夾雜在一起，這其實都是開學前正常的心理表現。同學們可以通過以下幾個方式幫助自己收心，以更好的狀態開啟新學期。
第一：準備學習用品，進行假期告別儀式。
同學們可以通過準備學習用品、學科配套資料和工具等行動中，慢慢進入開學的氛圍。同時復盤下假期生活，梳理下這個假期里的收獲、遺憾、“小確幸”和“小憂傷”，給假期做一個書面總結，然后從心理上“翻篇”；梳理作業，制定新學期學習計劃，迎接新的篇章。
第二：調整生活習慣，重新適應校園生活。
生活習慣的調整包括作息習慣的調整、娛樂習慣的調整和情緒的調整。
1.作息習慣調整：臨近開學，給自己一個緩沖期，每天“早睡”“早起”一點，讓生物鐘逐步恢復到正常作息，收心先收身。
2.娛樂習慣調整：新學期還容易出現的一個問題就是“專注力”。不少同學在假期會接觸電子產品，甚至出現“沉迷”，到開學就容易出現“戒斷反應”，表現為注意力不集中、打不起精神、嗜睡、學習沒興趣等情況。那如何避免這種情況呢？同學們可以從現在開始有意識地使用“隔離法”“等待10分鐘”“豐富休閑生活，轉移注意力”三種方式幫助自己積極收心。
“隔離法”就是隔離讓你擺爛的物理環境，比如把手機調成靜音，放在看不見的地方，減少無關刺激的干擾，比如家里做不到的話嘗試去圖書館或者自習室“等待10分鐘”神經科學家研究發現：如果大腦經過10分鐘的等待之后，就不會再表現出對即刻想要的東西有強烈的偏好。因此，可以在此期間專注于手頭的任務，等過了10分鐘想玩手機的念頭就沒那么強烈。豐富休閑生活，轉移注意力。做有益身心的活動來轉移注意力，如唱歌、畫畫、看書、運動等等，忙起來便很容易從“癮”當中走出來。如果同學們感覺自制力不夠，可以請家長監督和管理。
3.情緒調整：首先要學會接納，接納目前可能產生的所有情緒，不去著急壓制它，評價它，比如“我感到有些擔憂，是因為我在假期里有些擺爛，我擔心開學學習上會跟不上……”當情緒被看到、被接納時，它就更容易被理解和調整。其次，要掌握合理方式疏解情緒：比如可以練習冥想，閉上眼睛觀察呼吸并專注于呼吸，這樣能夠阻止自己在負性情緒中的過度卷入，及時抽離出來。也可以試著自由書寫，寫此時此刻的感受想法等，書寫的過程就能夠讓自己安靜、專注下來。
如果出現了“假期綜合征”，學生要如何調節呢？
老師建議：“假期綜合征”是指人們在長時間的假期結束之后回到正常學習生活中出現的一系列身體和心理上的不適應癥狀，例如情緒上焦慮、煩躁、缺乏興趣等，身體上疲勞、頭痛、失眠多夢等；行為上注意力難以集中、拖延等。如果同學們出現這些癥狀，可以試試“SWTC法”來幫助自己調節。
S-Stop——停止負面思考，深呼吸，當你產生強烈的負面情緒時，請停下所有的動作，深吸一口氣，然后倒數5秒鐘，數到1的時候告訴自己“停止感覺，立刻去做你該做的事情”，通過這個小小儀式感中斷負向思維的擴展，阻斷你的感覺，轉向行動。
W-Write——把情緒和困擾寫下來，研究結果顯示“寫出糟糕經歷”“說出糟糕的經歷”以及“想美好的經歷”這三種應對方法能夠讓人的情緒和身體狀態變得更好。請試著以自己喜歡的方式表達和釋放負面情緒。比如將自己的不安、害怕等負面情緒以及困擾自己的難題一一寫下來，當然你也可以自言自語或向他人傾訴，這些做法可以幫助你量化和梳理負面情緒，讓情緒不再是一團亂麻。
T-Think——積極思考，回憶曾經開學的經歷，當時發生了什么，感受如何？怎樣成功應對當時的困擾，又有什么成功經驗可以復制到當下？通過回味成功應對的經歷，激活自己的內在力量。
C-Change——轉換思路和行動。當你感覺好一些后，拿出自己寫下的困擾，用一種積極思路重新思考解決問題的方法。“我現在的擔憂能夠幫助我們在開學后更加全情投入到學習中”。
如果仍舊無法改善自己的狀態，要學會求助，可以向班主任老師、家長、心理老師、同學傾訴，獲得社會支持。
記者?王紅?張勤
